Stravovanie v športe je často zahalené množstvom mýtov a poloprávd, ktoré sa šíria medzi športovcami, rekreačnými cvičencami aj tými, ktorí chcú schudnúť či nabrať svalovú hmotu. Mnohé z týchto predstáv však nemajú oporu vo vedeckých poznatkoch a môžu dokonca brzdiť váš pokrok. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie mýty o strave v športe a vysvetlíme, čomu by ste rozhodne nemali veriť.
Prečo sú mýty o strave v športe také rozšírené
Mýty o stravovaní v športe často vznikajú z nepochopenia alebo neúplného výkladu vedeckých štúdií. Ľudia sú náchylní veriť jednoduchým riešeniam, ktoré sľubujú rýchle výsledky – či už ide o chudnutie alebo budovanie svalov. Navyše, informácie sa rýchlo šíria cez sociálne siete, kde influencerov často viac zaujíma počet lajkov než pravdivosť tvrdení.
Ďalším dôvodom je, že každý organizmus je individuálny a to, čo funguje jednému, nemusí fungovať druhému. Preto sa ľudia radi spoliehajú na osobné skúsenosti alebo odporúčania známych, aj keď ich nie je možné univerzálne aplikovať. Dezinformácie často podporujú aj komerčné záujmy – rôzne produkty, diéty alebo doplnky sľubujú zázračné účinky bez reálneho základu.
V neposlednom rade môžu za rozšírenie mýtov aj staršie odporúčania, ktoré už boli vyvrátené novým výskumom, no stále pretrvávajú v povedomí verejnosti. Preto je dôležité pravidelne sledovať aktuálne vedecké poznatky a konzultovať ich s odborníkmi.
Je potrebné jesť veľa bielkovín na rast svalov?
Medzi športovcami panuje presvedčenie, že čím viac bielkovín zjete, tým väčšie svaly narastú. Táto predstava je však len čiastočne pravdivá a často vedie k nadmernému príjmu bielkovín, čo nemusí byť zdraviu prospešné.
Najčastejšie mylné predstavy:
- „Čím viac bielkovín, tým lepšie“ – telo má limit, koľko bielkovín dokáže efektívne využiť.
- „Bielkoviny sú všetko, na ostatné makroživiny zabudnite“ – sacharidy a tuky sú pre výkonnosť a regeneráciu rovnako dôležité.
- „Musím piť proteínový nápoj po každom tréningu“ – kvalitná pevná strava je často postačujúca.
Pozrime sa na odporúčané množstvá bielkovín v závislosti od cieľa:
| Typ aktivity | Odporúčaný denný príjem bielkovín (g/kg telesnej hmotnosti) |
|---|---|
| Bežná populácia | 0,8 – 1,0 |
| Rekreačný športovec | 1,2 – 1,6 |
| Silový športovec | 1,6 – 2,2 |
| Pri chudnutí | 1,8 – 2,7 |
Nadmerný príjem bielkovín môže zaťažovať obličky a nevedie k rýchlejšiemu rastu svalov. Kľúčom je vyvážená strava a dostatočný príjem všetkých makroživín.
Vynechávanie sacharidov – skutočne pomáha chudnúť?
Mnoho ľudí verí, že sacharidy sú nepriateľom štíhlej postavy a ich vynechanie vedie k rýchlejšiemu chudnutiu. Toto tvrdenie je však zjednodušené a môže byť zavádzajúce.
Najčastejšie mýty o sacharidoch:
- „Sacharidy spôsobujú priberanie“
- „Nízko-sacharidová diéta je jediný spôsob, ako schudnúť“
- „Cukor v ovocí je rovnako škodlivý ako v sladkostiach“
- „Ak nejem sacharidy, rýchlejšie spálim tuky“
V skutočnosti je rozhodujúci celkový kalorický príjem a výdaj. Ak prijímate menej kalórií, než spálite, budete chudnúť bez ohľadu na to, aký pomer makroživín máte v jedálničku. Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, najmä pri športových výkonoch, a ich dlhodobé vylúčenie môže viesť k únave, zníženej výkonnosti či výkyvom nálady.
Namiesto úplného vynechávania sacharidov sa zamerajte na kvalitu – uprednostnite celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Správne načasovanie a množstvo sacharidov vám môže pomôcť lepšie zvládnuť tréningy a regeneráciu.
Spaľovanie tukov: Pravda o „fat burning zónach“
Mnoho športovcov a cvičencov verí, že existuje špeciálna „spaľovacia zóna“, v ktorej telo najlepšie spaľuje tuky. Táto teória vychádza z toho, že pri miernej intenzite cvičenia telo využíva vyšší podiel energie z tukov než zo sacharidov. V skutočnosti je však celkové množstvo spálených kalórií dôležitejšie než ich zdroj.
Pri vyššej intenzite cvičenia síce telo spaľuje viac sacharidov, no v absolútnych číslach spálite viac tukov aj kalórií. Navyše, efekt „afterburn“ – zvýšené spaľovanie po cvičení – je pri intenzívnejších aktivitách výraznejší. Preto nie je potrebné obmedzovať sa len na miernu intenzitu, ak chcete spaľovať tuky.
Pre chudnutie je kľúčový kalorický deficit a pravidelný pohyb. Kombinácia silového a aeróbneho tréningu je najefektívnejšia. Nezabúdajte ani na regeneráciu, ktorá ovplyvňuje hormonálne procesy súvisiace so spaľovaním tukov.
Ak vás teda zaujíma spaľovanie tukov, nesústreďte sa len na „fat burning zónu“, ale na celkový tréningový plán a správnu výživu.
Sú doplnky výživy nevyhnutné pre úspech v športe?
Doplnky výživy sú často prezentované ako nevyhnutná súčasť športového úspechu. Pravdou je, že väčšina ľudí dokáže všetky potrebné živiny pokryť pestrou a vyváženou stravou.
Pozrime sa na najčastejšie doplnky a ich reálny prínos:
| Doplnok | Je potrebný pre každého? | Kedy je vhodný? |
|---|---|---|
| Proteínové prášky | ❌ | Keď nestíhate pevné jedlo |
| Kreatín | ❌ | Pri silovom tréningu, pre pokročilých |
| BCAA | ❌ | Pri extrémne dlhej alebo náročnej záťaži |
| Multivitamíny | ❌ | Pri nedostatku v strave |
| Omega-3 | ❌ | Ak nejete ryby alebo rastlinné zdroje |
Výnimkou môžu byť špecifické situácie, napríklad vegánska strava, extrémna fyzická záťaž alebo zdravotné dôvody. Väčšina doplnkov je však pre bežného športovca zbytočná a ich účinok je často marketingovo prehnaný.
Investujte radšej do kvalitných surovín a pestrého jedálnička. Doplnky majú byť len „doplnkom“, nie základom vášho stravovania.
Jesť po 18:00 – naozaj to spôsobuje priberanie?
Starý mýtus hovorí, že ak jete po 18. hodine, automaticky priberiete. Pravda je však taká, že čas konzumácie jedla nie je rozhodujúci, pokiaľ máte pod kontrolou celkový denný príjem a výdaj kalórií.
Vaše telo nepozná hodiny – spaľuje a ukladá energiu na základe prijatých a vydaných kalórií počas celého dňa. Ak zjete večeru o 20:00 a ste stále v kalorickom deficite, nepriberiete.
Jediný dôvod, prečo môže večerné jedenie viesť k priberaniu, je ten, že ľudia majú tendenciu večer prejedať sa, siahnuť po nezdravých snackoch alebo jesť z nudy. Ak si však plánujete jedlá a držíte sa odporúčaného kalorického príjmu, nemusíte sa obávať večerného jedla.
Pre športovcov môže byť dokonca výhodné zaradiť jedlo aj večer – napríklad po večernom tréningu na podporu regenerácie a rastu svalov. Dôležité je zloženie a množstvo, nie čas.
Mýty o vode: Koľko a kedy piť pri tréningu
Správna hydratácia je základom športového výkonu, no aj okolo vody koluje množstvo mýtov. Jedným z najčastejších je, že „čím viac vody, tým lepšie“. Nadmerný príjem však môže byť rovnako nebezpečný ako dehydratácia, najmä pri intenzívnej záťaži.
Odporúčané množstvo vody závisí od telesnej hmotnosti, intenzity záťaže, počasia a individuálnych potrieb. Vo všeobecnosti platí, že piť by ste mali priebežne počas dňa, nie „do zásoby“ pred tréningom. Počas cvičenia sa riaďte pocitom smädu a stratou tekutín (potením).
Zvýšenú pozornosť venujte hydratácii pri vytrvalostných športoch, kde môže dôjsť k výraznej strate minerálov. V týchto prípadoch je vhodné doplniť nielen vodu, ale aj elektrolyty (napr. minerálne vody alebo iontové nápoje).
Nepodceňujte ani príjem tekutín po tréningu, ktorý pomáha s regeneráciou a odplavovaním odpadových látok z tela.
Často kladené otázky a odpovede o stravovaní v športe
❓ Môžem schudnúť bez cvičenia len zmenou stravy?
Áno, chudnutie je najmä o kalorickom deficite, no pohyb napomáha udržať svaly, podporuje metabolizmus a zlepšuje zdravie.
❓ Je lepšie jesť 5-6 menších jedál denne alebo 2-3 väčšie?
To záleží na vašich preferenciách a dennom režime. Dôležitý je celkový kalorický a nutričný príjem.
❓ Musím úplne vylúčiť „nezdravé“ jedlá?
Nie, občasná konzumácia sladkostí či fastfoodu neohrozí vaše výsledky, ak máte vyvážený jedálniček a dodržujete kalorický príjem.
❓ Pomáha „detox“ alebo pôst pri chudnutí?
Tieto postupy nie sú nevyhnutné a často nemajú vedecký základ. Dôležitejšia je dlhodobá udržateľnosť a vyvážená strava.
❓ Ako spoznám, že mám dostatok bielkovín?
Sledujte celkový denný príjem (pozrite tabuľku vyššie), prípadne konzultujte s odborníkom alebo výživovým poradcom.
Mýty o stravovaní v športe sú často silné a môžu ovplyvniť vaše výsledky aj zdravie. Nebojte sa overovať informácie, sledujte aktuálne výskumy a zamerajte sa na dlhodobú udržateľnosť. Správne nastavený jedálniček, dostatok pohybu a rozumný prístup k doplnkom výživy sú kľúčom k úspechu aj spokojnosti. Nedajte sa zmiasť zjednodušenými radami a stavte na overené fakty.
